うつ病を治すための個人的方法

個人的経験からうつ病の効果的な治し方について解説していく。

食事の改善について3 主食についてー続き

豆類

 

穀物と並んで人間の食生活の中で重要となるのが、この豆類である。穀物では補いきれないタンパク質とビタミン、ミネラル分を補給し、必要なエネルギーを供給する役割を担っている。全粒の穀物と豆類を組み合わせることで、肉食を行わずとも完璧なアミノ酸の均衡を達成することができ、人間が一日に必要とする栄養素の8割以上を賄うことができてしまうのである。

 

かつて日本では雑穀を混ぜた米と種々の大豆加工食品は、食卓の中心にあり、特に意図することがなくても日々の食生活の中でふんだんに豆類の豊富な栄養を享受することができた。しかし、現代の食生活では、ますます顧みられることがなくなってしまっている。それは食生活の欧米化により、以前豆類が占めていた位置が獣肉に取って代わられたせいだ。ここで問題となるのは、本来植物食を中心とした雑食動物である人間は、獣肉を完全に自己の栄養として利用することができず、特に大量に含まれる飽和脂肪酸が人体に蓄積されていくことで、数々の疾病を巻き起こすということである。なので、出来うる限り今まで獣肉でとっていたタンパク源を、より人体が有効活用しやすい植物性の豆類に置き換えていくことが重要である。

 

ここで豆類の中でもっとも代表的である大豆と、巷の栄養学では「完全栄養」だと名高い、卵や牛乳と比べてみよう。

 

大豆

 

エネルギー372kcal
水分12.4g
たんぱく質33.8g
アミノ酸組成によるたんぱく質32.9g
脂質19.7g
炭水化物29.5g

 

無機質

ナトリウム1mg
カリウム1900mg
カルシウム180mg
マグネシウム220mg
リン490mg
鉄6.8mg
亜鉛3.1mg
銅1.07mg
マンガン2.27mg
ヨウ素0μg
セレン5μg
クロム3μg
モリブデン350μg

 

ビタミン

Aレチノール(0)μg
カロテンα0μg
β 7μg|
β−クリプトキサンチン1μg
β−カロテン当量7μg
レチノール活性当量1μg
D (0)μg
Eトコフェロールα2.3mg
β0.9mg
γ13.0mg
δ8.6mg
K 18μg
B1 0.71mg
B2 0.26mg
ナイアシン2.0mg
ナイアシン当量10.0mg
B6 0.51mg
B12 (0)μg
葉酸260μg
パントテン酸1.36mg
ビオチン28.0μg
C 3mg

脂肪酸
飽和2.59g
一価不飽和4.80g
多価不飽和10.39g
コレステロールTrmg
単糖当量7.0g

食物繊維
水溶性1.5g不溶性16.4g総量21.5g

https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=4_04023_7

 

鶏卵

エネルギー142kcal
水分75.0g
たんぱく質12.2g
アミノ酸組成によるたんぱく質11.3g
脂質10.2g
炭水化物0.4g

無機質
ナトリウム140mg
カリウム130mg
カルシウム46mg
マグネシウム10mg
リン170mg
鉄1.5mg
亜鉛1.1mg
銅0.05mg
マンガン0.02mg
ヨウ素33μg
セレン24μg
クロム0μg
モリブデン4μg

ビタミン

A レチノール210μg
カロテンαTrμgβ 1μg
β−クリプトキサンチン12μg
β−カロテン当量7μg
レチノール活性当量210μg
D 3.8μg

Eトコフェロールα1.3mg
β 0mgγ0.5mg
δ 0mg
K 12μg
B1 0.06mg
B2 0.37mg
ナイアシン0.1mg
ナイアシン当量(3.2)mg
B6 0.09mg
B12 1.1μg
葉酸 49μg
パントテン酸 1.16mg
ビオチン 24.0μg
C 0mg

脂肪酸

飽和3.12g
一価不飽和4.32g
多価不飽和1.43g
コレステロール370mg
単糖当量0.3g

食物繊維
水溶性 0g
|不溶性 0g
総量 0g

https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=12_12004_6

牛乳

エネルギー 61 kcal
水分 87.4 g
たんぱく質 3.3 g
アミノ酸組成によるたんぱく質 3.0 g
脂質 3.8 g
炭水化物 4.8 g
灰分 0.7 g

 

無機質

ナトリウム 41 mg
カリウム 150 mg
カルシウム 110 mg
マグネシウム 10 mg
リン 93 mg
鉄 0 mg
亜鉛 0.4 mg
銅 0.01 mg
マンガン Tr mg
ヨウ素 16 μg
セレン 3 μg
クロム 0 μg
モリブデン 4 μg

 

ビタミン

A レチノール 38 μg
カロテン α 0 μg
β 6 μg
β−クリプトキサンチン 0 μg
β−カロテン当量 6 μg
レチノール活性当量 38 μg
D 0.3 μg
E トコフェロール α 0.1 mg
β 0 mg
γ 0 mg
δ 0 mg
K 2 μg
B1 0.04 mg
B2 0.15 mg
ナイアシン 0.1 mg
ナイアシン当量 0.9 mg
B6 0.03 mg
B12 0.3 μg
葉酸 5 μg
パントテン酸 0.55 mg
ビオチン 1.8 μg
C 1 mg

脂肪酸

飽和 2.33 g
一価不飽和 0.87 g
多価不飽和 0.12 g
コレステロール 12 mg
単糖当量 4.7 g
食物繊維水溶性 0g
不溶性 0g
総量 (0) g

https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=13_13003_6

 

このようにして見てみると、大豆の栄養化がどれほど優れているかが如実にわかるだろう。ビタミン、ミネラルともに実は鶏卵や牛乳は大した量は含まれていないのに対し、大豆はほぼそれだけで一日の必要量に迫る勢いの栄養価を確保できてしまう。

 

さらにうつ病治療において注目すべきは、アミノ酸組成の優秀性である。特にセロトニンなどの脳内物質の原料となるトリプトファンが豊富に含まれており、なおかつ米に唯一足りないアミノ酸であるリジンまでが供給できる。植物性の食品であるにも関わらず、アミノ酸スコアは100で大豆に頼るだけでも、十分に日々の健康に必要なタンパク質を摂取することができてしまうのである。

 

しかも幸運なことに我々日本人はこの優れた食品である大豆の利用法に非常に長けている。大豆を加工し、美味しく、日々飽きることなく、そして健康的に利用する種々の方法が先人からすでに受け継がれているのだ。その中でも私がもっとも推したいのは、やはり納豆である。豆腐などと違って廃棄する部分がないため、大豆の栄養価を丸ごと摂取でき、毎日食べても飽きることはなく、しかも発酵によってビタミンKやビタミンB2など、元の大豆にはない栄養価までが加わる。さらに血管や消化系に対する種々の薬理作用まであり、脳の血流を改善することでうつ病治療にも非常に良い効果が期待できる、まさに我が国が世界に誇るべき完全かつ最強の健康食品であると言えよう。

 

納豆はスーパーなどでも安価に手に入るが、さらに主食の一部として毎日大量かつ安価に食べようと思うなら、自分で作ってしまうのが望ましい。実は納豆を自作する方法も至って簡単である。圧力鍋などで茹でた豆に、種菌として冷凍庫などで保存しておいた市販の納豆を数粒入れてかき混ぜ、あとは発泡スチロール製のトロ箱やダンボールなどで作った保温容器の中で一晩寝かせるだけである。あとは茹でた納豆自体の熱と発酵熱のおかげで、たとえ冬であろうとも勝手に発酵が進み納豆が出来上がる。

 

https://cookpad.com/recipe/5037193

 

大豆の価格は非常に安く、30kgで国産でも1万円弱、輸入物だと7000円を切るほどである。これだけでほぼ一人の一年分のタンパク源が確保できてしまうのだから、健康になると同時に家計の節約にもなり、一石二鳥である。

 

なお、大豆も保存の際は玄米と同じく、ZIPロックなどの密閉できる袋の中に小分けにして入れ、冷暗所に置いておくのが望ましい。

 

また、大豆の他におすすめの豆類としてレンズ豆がある。日本ではまだそこまで一般的ではないが、インドや中東、地中海地方では古くから用いられてきた豆類で、タンパク質の含有量こそ若干少ないものの、鉄分や亜鉛などのミネラル類では大豆をさらに上回る栄養価を持っている。

https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=04_04073_6

 

そしてなによりも、このレンズ豆は独特な風味があってとても美味しい上に、長い時間をかけて煮込む必要がないため、料理に使いやすいのだ。おすすめの料理はインドでは味噌汁のように好まれている「ダール」と呼ばれる豆のカレーか、トルコ風のトマトスープである。違いはカレー粉を入れるか入れないかくらいのものだが、どちらもそれぞれ独特の風味があって、飽きることなく食べ続けることができる。

南インドの定番 レンズ豆カレー(ダール) by クマラン 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが351万品

https://www.club.t-fal.co.jp/recipe/detail/335/

 

関東在住ならば、上野のダイマスなどの輸入豆屋、または西葛西や行徳にあるインド人経営の輸入食材屋などに行けば、カレー粉とともに驚くほど安い値段で手に入れることができる。ぜひ一度試してみてはいかがだろうか。

食事の改善について2 主食について

それでは人間の体に必要な栄養を満遍なく摂取し、心身の機能を健康な状態に保つためには具体的にどのような食事をしていったら良いのだろうか。実は基本的な食品の選び方をある程度押さえておけば、人間が必要とする食物は存外に単純で、高価な健康食品や奇をてらった過度の食事制限などは全く必要がない。そして幸運なことに、私たちが子供の頃から食べ慣れている日本食は国際的にも高く評価されるほど非常に健康的で理想的な食法に近く、それにある程度の変更を加えるだけで、無理なく長期間続けることができる完璧な食生活を実現できるのである。

 

穀物

 

まずいちばん始めに押さえておきたいのはやはり主食となる穀物である。穀物古今東西を問わず人類の主要な食物として認識され続けてきたもので、後述する豆類と合わせることで、基本的には一日に必要な栄養素の大半はこれで補えてしまう。

 

しかし注意しなければならないのは、現在一般的に利用されている精白済みの穀物では、穀物本来の豊富な栄養素を享受することができないということだ。精白した穀物は食味は良くなるものの、人間にとって重要なビタミンやミネラルの大半がなくなる。エネルギーの補給源としては効率的な部分もあるが、そればかりを食べていると栄養の欠乏状態を引き起こし、心身ともに健康を崩してしまう。江戸時代の都市部や明治初期の軍隊における脚気の流行の原因が白米食の普及であったことは、よく知られた事実である。

 

ここで、白米と玄米の栄養価の違いを見てみよう。

 

白米


エネルギー 342 kcal
水分 14.9g
たんぱく質 6.1 g
脂質 0.9g
炭水化物 77.6g
灰分 0.4 g
無機質
ナトリウム 1 mg
カリウム 89 mg
カルシウム 5 mg
マグネシウム 23 mg
リン 95 mg
鉄 0.8 mg
亜鉛 1.4 mg
銅 0.22 mg
マンガン 0.81 mg
ヨウ素 0 μg
セレン 2 μg
クロム 0 μg
モリブデン 69 μg
ビタミンA レチノール (0) μg
カロテン α 0 μg
β 0 μg
β−クリプトキサンチン 0 μg
β−カロテン当量 0 μg
レチノール活性当量 (0) μg
D (0) μg
E トコフェロール α 0.1 mg
β Tr mg
γ 0 mg
δ 0 mg
K 0 μg
B1 0.08 mg
B2 0.02 mg
ナイアシン 1.2 mg
ナイアシン当量 2.6 mg
B6 0.12 mg
B12 (0) μg
葉酸 12 μg
パントテン酸 0.66 mg
ビオチン 1.4 μgC (0) mg
脂肪酸飽和 0.29 g
一価不飽和 0.21 g
多価不飽和 0.31 g
コレステロール (0) mg
食物繊維水溶性 Tr g
不溶性 0.5 g


https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=01_01083_6

 

玄米

 

エネルギー 346 kcal
水分 14.9 g
たんぱく質 6.8 g
脂質 2.7 g
炭水化物 74.3 g
灰分 1.2 g
無機質ナトリウム 1 mg
カリウム 230 mg
カルシウム 9 mg
マグネシウム 110 mg
リン 290 mg
鉄 2.1 mg
亜鉛 1.8 mg
銅 0.27 mg
マンガン 2.06 mg
ヨウ素 Tr μg
セレン 3 μg
クロム 0 μg
モリブデン 65 μg


ビタミン

Aレチノール (0) μg
カロテン α 0 μg
β 1 μg
β−クリプトキサンチン 0 μg
β−カロテン当量 1 μg
レチノール活性当量 Tr μg
D (0) μg
E トコフェロール α 1.2 mg
β 0.1 mg
γ 0.1 mg
δ 0 mg
K (0) μg
B1 0.41 mg
B2 0.04 mg
ナイアシン 6.3 mg
ナイアシン当量 8.0 mg
B6 0.45 mg
B12 (0) μg
葉酸 27 μg
パントテン酸 1.37 mg
ビオチン 6.0 μg
C (0) mg
脂肪酸 飽和 0.62 g
一価不飽和 0.83 g
多価不飽和 0.90 g
コレステロール (0) mg
単糖当量 78.4 g


https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=01_01080_6

 

比較してみると、いかに精白穀物を常食するということが栄養価的に損をしているかということがよく分かるであろう。ビタミン・ミネラル双方において玄米は白米の数倍の栄養価を誇っているが、特に目を引くのはビタミンB群である。白米がB1 0.08 mg、B6 0.12 mgに対し、玄米はB1 0.41 mg、B6 0.45 mg。成人男性が一日に必要とする栄養素はB1、B6ともに1.4mgほどであるから、一日に茶碗二杯ほどの玄米を食べるだけでほぼ半分はまかなえる計算になる。

 

また、全粒粉の小麦と比べて玄米は入手もしやすく、製粉されていないため保存も効く。そしてなおかつアミノ酸の組成も良好である。人間に必要なアミノ酸がどれほど含まれているかを示すアミノ酸スコアは小麦が50に対して、玄米は82。わずかにリジンが足りないだけだが、これは大豆を併食することによって補える。

 

このように主食としてほぼ理想的に見える玄米であるが、一つ注意しなければならないのは、フィチン酸の存在だ。これは玄米の中に含まれている化合物の一種で、鉄や亜鉛と結合し体外に排出される性質を持つので、過剰に摂りすぎるとミネラル不足に陥ってしまう可能性がある。

 

このフィチン酸の害をなくすためには、発芽玄米を利用するのが良い。元々発芽玄米として売られている商品を購入すると非常に効果だが、家庭でも簡単に作ることができるので、玄米を常食する際はぜひ一手間かけて発芽させてから利用してほしい。

 作り方はネットで検索すればいくらでも出てくるであろうから、本記事では詳しい記述は省略する。以下のクックパッドのリンクなどは参考になるだろう。

☆超簡単!初めて作る『発芽玄米』の作り方 by JFKitchen 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが351万品

 

米食が健康に良いと知りながらも、多くの人が続けられない理由はその食味の悪さにあるのであろう。しかし、この予め2日程度水に漬けて置くというごく単純な方法を取るだけで、玄米の食味は驚くほど上昇し、毎日食べ続けても飽きることが少なくなる。さらに特筆すべきは、発芽玄米には多量のGABAが含まれているという事実である。抗不安薬として一般的なベンゾジアゼピン系の薬剤は脳内にあるこのGABA受容体に作用することで、不安を軽減すると言う触れ込みなのであるが、毎日主食を発芽玄米に変えるだけで何一つ危険性もなく、同じ効果を望めるのである。

 

白米と玄米では基本的に価格差はなく、ネットなどでまとめて購入すれば、家計の負担となることもないだろう。ここまで利点だらけの玄米食は、日頃の生活に導入しないほうが圧倒的に損であることは理解いただけるであろうか。

 

なお、玄米を保管する際にはできる限り冷蔵庫に入れ、入り切らない分はジップロックなどの外から空気が入らない袋に小分けにしたほうが良い。 

 


 

食事の改善について1

人間は食べたものからできている。これは単純明快にして普遍の真理である。適切な食物は人間の健康な身体を形作るのみならず、心理的な安定にも大きな役割を担っている。人間の精神面を司る脳や神経系を正常に動かす数々の物質もまた、日常的に摂取している食物から作られていることを考えれば、これは当然というほど当然の理屈だろう。もし体にも神経系にも適切な栄養が供給されず、不摂生な食事ばかりを続けていると、その人間は自制を欠き、少しのことでいらだち、他者を率先して攻撃することで満足を得るような粗暴な人間へと変わっていってしまうだろう。

 

少し昔に、「スーパーサイズ・ミー」というドキュメンタリー映画があった。監督自身が実験台となり、某有名ファストフードチェーン店の食事のみで一ヶ月間生きるという趣旨の企画であったが、実験の後半では、彼の体重が10kg以上増えたのみならず、心身ともに様々な疾患の徴候が現れ、躁うつ病まで発症してしまった。このような事例からも、間違った食生活がいかにうつ病の原因に直接的に結びついているかがよく分かるだろう。

 

スーパーサイズ・ミー

スーパーサイズ・ミー

  • メディア: Prime Video
 

 

食事について考える時大切なのは二点、すなわち、食べるべきものを食べることと、食べるべきでないものを食べないことである。企業が利己的な利益のために消費者の健康を食い物にすることが、大した批判にもさらされず大々的に行われてしまっている現代の社会では、この双方を実践するのは相応の正しい知識と日頃の自制を問われることになる。

 

ここで私達の生活の周辺にある食物についてよく観察してみよう。たとえばコンビニエンスストアに入ったとする。そこで目に入るのは、砂糖やカフェインを大量に使った清涼飲料、ほぼ純粋な炭水化物に油や砂糖をまぶしただけの菓子類の数々、砂糖まみれのパン、これまた純粋な炭水化物と揚げ物だらけの弁当など、まともに人間に必要な栄養が取れる食事を見つけることは不可能と言ってもよい。外食チェーン店も似たようなもので、過剰な脂、砂糖、獣肉を使った冷凍食品をそれらしい写真で見せ、いかにもそうした食品を消費することに幸福が詰まっているかのような印象操作を行っている。

 

資本の側が、本来人間にとって控えるべき食品であるはずの砂糖や油、過剰な獣肉を使いたがるのは、それが自然界では珍しい高い熱量を凝縮した食品であるがゆえに、飢餓に備えるという生物的な本能を持った人間にとって麻薬的な快楽を与えるからだ。もしあなたがこのようなことを知らず、現在までそのような商品を日常的に消費していたのだとしたら、あなたは気づかないうちに金と健康を搾取されていたということになる。

 

それでは一体私達はどのような食品を食べ、どのような食品を避けるべきなのか。その指針は以下の通りである

 

食べるべきもの

  • 全粒穀物
  • 豆類
  • 緑黄色野菜
  • イモ類
  • 種子(ナッツ)類
  • 魚類
  • 乳製品
  • わずかな量の鶏肉、獣肉

 

避けるべもの

  • 砂糖
  • 精白穀物のみの食事
  • 過剰な油類
  • 過剰な塩
  • カフェイン
  • 食品添加物
  • 加工食品
  • 過剰な獣肉

基本的に食物について考える時、何が自然で何が不自然であるかということをよく見極めて、食べるべきものとそうでないものを峻別するのが望ましい。人間の本来の食性に合わせてなにをどのような割合で食べるのが良いのか、そして何が自然界に食物として存在していて、なにが存在しないのか、そうした考察を深めていくことによって、人間の健康にとって相応しい食生活というものも見えてくるのである。

 

それでは次回以降はより具体的な食物の選び方について述べていく。

睡眠の改善について6

続き。

 

・睡眠にまつわる薬草類を用いることで、上記の方法を補完する。

 

前回までの記事で睡眠を改善するための基本的な生活習慣の修正については述べたが、苦にならないほどに習慣化するには時間もかかるし、かなりの自制が必要にもなるだろう。そこで生活習慣を修正していく移行期間には、いくつかの有用な薬草類を補助的に用いることをおすすめする。

 

現代的な化学合成薬を擁護する国内の利益団体は、薬草療法に科学的証拠がないなどといまだに言っている。彼らは抗うつ薬を始めとする化学合成薬無数の害については全く目をつぶり、その数百分の一にも満たない薬草療法の副作用をおおげさに騒ぎ立てる。現代医薬品の開発には多額の費用がかかる。彼らにとってはすでに有効な薬が存在していてはまずいのである。しかし、すでにWHOを始めとする欧米各国の研究機関では伝統な薬草類に様々な疾病に対する治療効果があることは、広く認められた事実となっている。

 

第72回世界保健総会(WHO)において、国際疾病分類ICD-11に伝統医療(鍼灸や漢方薬など)を新たに導入することが採択されました 東洋医学研究所®グループ 井島鍼灸院 院長 井島 晴彦 令和元年10月1日号|鍼灸医学による研修の実績をご紹介|名古屋の鍼灸院、東洋医学研究所

 

アメリカでは数十年前から薬草療法はごく一般的なものとして、広範に知識が普及しているし、ドイツなどでは保険適応すらされている。

 

ecocolo.com

 

 

薬草療法には対症療法としても現代医学的な薬物療法と大差のないほどの効果を持ちながらも、副作用がまったくないかあっても軽微で、ししかも経済的な負担も遥かに軽いものが多く存在している。時代や国を問わず、人類どころか動物にまでも普遍的に利用されてきたものに効果を見いださないというのは、そちらのほうが非科学的な態度ではないだろうか。薬草療法の価値を否定することは、アスピリンの効果を認めながら、原材料である柳の皮の薬効を否定するような愚行なのである。

 

特に精神領域や不眠などに用いられる薬草類は昔から世界中で非常に数が多く存在しているので、いくつか試してみて自分にあったもの使用するようにするとよいだろう。

 

ここでは私が以前に使用していた中から、個人的におすすめできるものをいくつか紹介していく。なお、薬草類を購入する時には基本的にiHerbなどの海外通販サイトで個人輸入という形を取るとよいだろう。日本語、日本円で普通の国内サイトと同じ様に買い物ができるうえ、価格は国内の数分一程度であり、送料も安い。もしその商品に1ポンド袋入り乾燥茶葉が売っていれば、それを薬草茶として毎日飲むのが最も費用が安く済む。なければカプセル剤でもよい。価格的には1種類に付き毎月200~500円程度が目安となる。

 

 

メラトニン

前回までの記事で紹介した通り、メラトニンは睡眠を司る代表的な脳内物質であるが、これの製剤を経口摂取することでも一定の効果が望める。非常に安価な上に安全性も高いので、欧米では90年台頃からごく一般的に用いられているサプリメントでもある。

 

メラトニンは体内時計を司るホルモンなので、使い方が少々特殊で、睡眠導入剤のように寝る直前に飲めばよいというものではない。一般的に売られている3~5mgの製剤を、目的とする入眠時間の6時間ほど前から少しずつ摂取していくのが望ましい。そうすることによって、脳内のメラトニン濃度が徐々に高まり、入眠できる時間を早めていくことができる。

 

実際の成果を見るまでには少し時間はかかるかもしれないが、気長に使用を続けることで昼夜逆転などを正常化するのにも十分な効果を発揮するだろう。

 

Wikiの記述も基礎知識として役に立つのでリンクを貼っておく。

メラトニン - Wikipedia

 

バレリアン(セイヨウカノコソウ)

 

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 鎮静作用を持つ睡眠系の薬草としてはおそらくもっとも代表的なものがこれだろう。ヨーロッパ原産で、現地では古代ギリシア・ローマの時代から不眠症や不安の軽減、また消化器不良や泌尿器科の治療のために使われてきた。ドイツやフランスなどでは一般的な医院でも普通に処方されている。

 

効果的にはかなり強い部類に入り、飲み始めてからしばらく経てば、明らかな鎮静作用を感じるだろう。特に現在不安感が強く夜になっても興奮状態が続き、強度の不眠状態にある人にはおすすめである。基本的にはどうしても眠れない日に頓服として使用するのが良いだろう。一般に処方される睡眠導入剤よりは遥かに安全で依存性もないため、安心して使用できる。海外サイトから手に入るアメリカ製の製品は一般的に日本人向けのものより内容量が多い傾向にあるので、注意書き通りに使用すると作用が強く出過ぎる可能性もある。まずは規定の半量程度から初めて見るとよいだろう。なお独特の周期があるため、飲み慣れるまでに少し時間がかかるかもしれない。

 

以下のリンクの記述も参考になる。

www.arcoiris.jp

 

トケイソウ(パッションフラワー)

 

f:id:Insane-Record:20210430201325j:plain

 

中南米原産で現地では不安や精神的な緊張緩和のために古くから用いられてきた。その名の通り時計の形をした花が独特で、観葉植物としても世界中で人気がある。基本的な用法はセイヨウカノコソウと同じで、不安感や緊張感が強い時、就寝の少し前に飲むのが良い。作用的にはセイヨウカノコソウよりもはるかに穏やかなので、日中の不安などに対しても頓服的に用いても、眠気や強い鎮静作用に悩まされることもない。乾燥葉ならば1ポンド(約453グラム)のもので一日3回お茶として服用しても半年ほどは持ち、価格は1500円ほどである。

emira-t.jp

 

カモミール 

 

f:id:Insane-Record:20210501195511j:plain

https://www.medicalherb.or.jp/archives/166744

 

カミツレとも。ヨーロッパ原産の植物で、日本でもミントやローズヒップなどとともに、ハーブティーの原料として一般的なスーパーなどでも簡単に手に入れることができる。古代文明の時代から数千年に渡って利用されてきた代表的な薬草で、精神の鎮静のほかにも抗炎症作用や鎮痛作用など、さまざまな薬効を持っている。効果はトケイソウよりもさらに穏やかで、通常の分量を服用している限りは副作用は全くと言っていいほどない。また、日中の過鎮静などの弊害もないため、日頃のストレス緩和のために、一日三回紅茶やコーヒーの代わりに飲み続けるのもよいだろう。価格はトケイソウよりも若干高く、1ポンド2300円ほど。カミツレとも。ヨーロッパ原産の植物で、日本でもミントやローズヒップなどとともに、ハーブティーの原料として一般的なスーパーなどでも簡単に手に入れることができる。古代文明の時代から数千年に渡って利用されてきた代表的な薬草で、精神の鎮静のほかにも抗炎症作用や鎮痛作用など、さまざまな薬効を持っている。効果はトケイソウよりもさらに穏やかで、通常の分量を服用している限りは副作用は全くと言っていいほどない。また、日中の過鎮静などの弊害もないため、日頃のストレス緩和のために、一日三回紅茶やコーヒーの代わりに飲み続けるのもよいだろう。価格はトケイソウよりも若干高く、1ポンド2300円ほど。
https://www.medicalherb.or.jp/archives/166744

 

睡眠を改善する薬草類は他にも無数にあるが、上記の代表的なものを用いるだけでも、十分なほどの効果が望めるだろう。あとは各人が自分の体調に応じて、それぞれに適した処方を見つけてほしいと思う。

 

なお、薬草類は確かに有益なものであるが、それ自体で不快な症状を治療しようというのはやはり難しいものである。あくまで病気の原因は、自分自身の間違った生活様式にあるのだということを忘れてはならない。前回までの記事で紹介した睡眠の改善方法を根幹に据えながら、必要に応じて、賢く薬草類も利用していってもらいたい。

 

睡眠の改善について5

続き。

 

・パソコンやスマートフォンなどの電子機器の設定を切り替えると同時に、使用を控えるようにする。

 

電子機器の画面を長時間見続けることが不眠と関係しているということは、以前から多くの人々の間で感覚的には知られていたことだろう。しかし近年になってようやく「ブルーライト」というものが体に与える悪影響が周知されるようになり、AndroidWindowsといったOSにも標準でブルーライトを低減する機能が搭載されるようになっている。

 

ブルーライトが睡眠に悪影響を及ぼす理由は以下の通りだ。自然界では通常朝から昼にかけて全波長の光が太陽から放出されるが、夕方にはその内の青色光が低減され、やがて夜に至る。空の色が昼の青から夕方の赤へと変わることを想像していただけると理解しやすいであろう。よって夕方以降に強い青色光が直接に網膜に当たるのは不自然な状態であり、体内時計を狂わす結果となってしまうのである。私自身の経験で言えば、OS標準のブルーライト低減機能であっても、設定しているのとしていないのでは、たしかに睡眠の質に大きな影響があった。

 

基本的にごくわずかに設定をいじるだけでよく、全く金がかかるわけでもないので、これを導入しない手はないだろう。多くの場合夕方から低減機能が発動するようにタイマーが付いているのだが、どうせなら一日中にしてしまったほうが良いと思う。始めは今まで見ていた画面と違うので若干の違和感を覚えるが、慣れてしまえば特に問題まなく、むしろ通常の設定に戻した時の青色光の刺激が目につくようになるくらいだ。

 

さらにこれに加えて、OA機器から発生する電磁場にも気を配ったほうが良い。国内ではまだまだ論争が続いているが、ヨーロッパなどではすでに電磁場の人体に関する害は公に認められていて、日本よりも遥かに厳しい規制が実施されている。

 

電磁場の内磁波への対処は唯一距離を取ることのみである。磁場はほぼあらゆる物質を透過してしまう性質を持つため、一般に売られているOAエプロンなどは全く役には立たない。しかし、距離に対して指数関数的に讒言していく性質があるため、数cm離れただけでも大いにその害を緩和できる。できる限り自宅ではPCを使い、画面からの距離を少なくとも1m、できれば2mほどは取るとよいだろう。

 

電場に対するもっとも有効な対策はアースを取ることである。アース線はホームセンター等に行けば500円ほどで手に入るので、それをワニ口クリップなどでPCのアース端子に繋ぎ、台所などにあるアース線差込口へと誘導するのである。これもわずかな投資で済むにもかかわらず、OA機器使用の害をかなりの程度まで軽減できる非常に有効な手段である。

 

もちろんこれらの対策を施した上で、可能な限り日没後はPCやスマートフォンの使用を控えるのが望ましい。

 


 

 

・ヨーガ、瞑想などによって体調を整え、心理的な障害を取り除いていく。

 

毎日規則正しくヨーガや瞑想を実践していくことは、不眠の根本的な治療に対して絶大な効果がある。こちらはより詳細な説明が必要となるため、また独立した別の記事で記述していくつもりである。

睡眠の改善について4

さらに前回の続き。

 

・アルコール、ニコチン、カフェインなどの嗜好品を止めていく。

 

我々の日常生活の中で、上記の依存性のある成分はごく当たり前にありふれている。コンビニやスーパーに行けばごく簡単に酒や煙草を購入できる。お茶やコーヒーにカフェインが含まれているのは常識の範囲だが、実はある種の炭酸飲料やいわゆる「エナジードリンク」の類にも科学的に合成されたカフェインが大量に含まれている。これは過剰な砂糖と同じく、消費者を一時的な快楽をもたらすだけの無益な薬物に依存させて売上を伸ばそうという、資本側の明白な悪意に基づくものである。

 

しかし、それらの危険性を正しく認知している人は極稀であり、周りが使用しているからという安易な理由で自分自身もやめようという意志のないまま、依存状態を長引かせてしまっている事が多いだろう。ここではっきりと断言しておくが、上記の脳神経系に作用する薬物は人間の生存とって全く無意味であり、さっさと依存を経ってしまったほうが遥かに健康で幸福な人生を送ることができるのだ。

 

この手の問題には常に巨大な資本やその関係者の利害が絡んでくるので、危険性を訴える言説を執拗に無理な理屈で否定しようとする輩が大量に湧いてくるものだが、決してそのようなものの意見には耳を傾けてはいけない。一歩日本の外に出てみれば、世界中の名だたる専門的機関がその害を科学的事実として認定しているのがわかるだろう。

 

中枢神経に作用し一時的な快楽をもたらす依存性の薬物は、同時に中枢神経を狂わす毒でもある。本来ならば正常な覚醒と睡眠の均衡を保てるはずの体が、無駄な薬物の摂取によって不自然な興奮にさらされ、結果として病的な不眠に結びついてしまうことは往々にしてあり得るのだ。

 

依存状態から脱却するためには、まずその薬物の実態や危険性を正しく認識することが重要である。そして依存状態から脱却できた時、どのような利益が自分にもたらされるのかも正しく認識しておくことが、まずは第一歩となる。

 

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さて、理性でそうした薬物の害を認識したならば、次はどうやってそれから離脱するかである。やはりこの段階でも依存とそこからの離脱に対する正しい知識が第一に必要となってくる。特に重要なのはこれから始めようとする依存脱却の過程で、自分がどのような経過を辿っていくのかを正確に把握しておくことだ。

 

一般に依存症からの脱却というのは、始めの数日にもっとも体感する苦しみや不快感が大きくなる。多くの人が頭では悪い習慣をやめようと思いながらもなかなか成功できないのは、この初期段階の苦しみに耐えることができないからだ。普段依存している薬物を断った途端心身ともに抑えきれないほどに不安定になり、ちょうどその時手の届く範囲に当の薬物があると、ついつい誘惑に負けてしまうのである。

 

この段階ではやはり本人の強い意志が重要となる。今現在感じている苦しみは一時的なものであり、この時を乗り切れれば少しずつ和らいでいくものだとの正しい認識を持ち、断固として2~3日の間を乗り切らなければならない。後で記述するヨーガや呼吸法、瞑想法などで苦しみを和らげるのもの非常に役に立つだろう。

 

そうして離脱に伴う身体的・精神的な苦しみがある程度過ぎ去った後にも、もう一段階の試練が訪れる。すなわち「もう十分頑張ったんだし、少しくらいなら良いだろう」という自分に対する間違った寛容性から、もと来た道を戻ってしまうことである。特に周囲の人間が酒や煙草などを平気で嗜んでいる姿を見てしまうと、この感情が起こりやすい。

 

この段階では自分を誘惑する余地のあるものを、できる限り身の回りから排除してしまうのが望ましい。たとえばタバコの依存では喫煙具をすべて捨ててしまうと言った具合にである。

 

なお、ここで明記しておくが、精神科系統の薬剤と違い、この手の日常の依存物は徐々に摂取を減らしていくというやり方よりも、思い切って覚悟を決めた次の日から完全に断ってしまうほうが成功率が高い。有能な専門家が後ろについてでもいない限り、人はついつい意志が緩み、徐々に減らしていくつもりが気がつけば元通りに戻っていたという結果になるのが大概である。離脱にともなう苦しみは新しい自分への進歩だと受け止めて、ハーブや瞑想などの緩和的な手法を取りながら、時間が過ぎるのを待つのが望ましい。

 

脳に不自然な刺激を与える依存性の薬物から解放されることによって、体はより自然な活動と睡眠の循環を取り戻していくことができるようになる。

 

 

 

 

 

睡眠の改善について3

それでは前回に引き続き、うつ病からの回復に置いて最も重要な睡眠の改善法について述べていく。

 

・夜は明かりを落とし、眠りたい時間には完全な暗闇にする。

朝から昼にかけて太陽の光と身体の活動によって賦活された交感神経系は、日没とともに周囲に光が失われることによって副交感神経優位へと移り変わっていく。それとともに昼間に放出されたセロトニンも睡眠物質であるメラトニンへと代謝が行われていく。よって、体に正常な朝、昼、夜の循環を取り戻させたい場合には、朝に光を浴びることと同じように、夜に強い光を浴びないことが重要になってくる。

 

しかし、現在の私達の生活は様々な文明の利器に囲まれており、きちんと意識をしていないと、たとえ夜であろうとも、昼間とほとんど変わりがないほどの強力な光に終始さらされることになってしまう。例えば一般に使われている天井用の蛍光灯やLEDは、明るさにして2000~3000ルーメンという強力さであり、これは光源から1メートルの距離で見た場合、ロウソク2000~3000本と同じだけの光の強さである。つい百数十年前までは人類のすべてがロウソクや油皿の僅かな明かりで生活していたことを考えれば、どれほど異常な明るさであるかがわかるだろう。

 

日没の後の光源は視界を確保できる最低限のものでよい。私の場合この方法を実践し始めた時、26口金の床置き型電球用ソケットを手に入れ、通常の40ワット型電球相当のLEDを使っていた。しかし、500ルーメンでも明るすぎたため、徐々に光源の出力を落としていき、現在では17口金のアダプターをつけて、20ルーメンのLED電球に落ち着いている。これでも慣れてしまえば何の不自由も感じることはなく、読書なども普通に楽しめる。暗い所で過ごしていると眼が悪くなると言う方もいるかも知れないが、私自身はもう15年近く、この生活をしていても両目の視力は1.5から落ちていない。

 

光源をできる限り暗くするとともに、その種類の選び方も重要になってくる。なるべく青色の光を発さないものを選ぶべきで、具体的には「昼白色」や「昼光色」のものを避け、「電球色」のものを選ぶとよい。これは後にパソコンの項で述べるブルーライトの問題によるものである。

 

日没後に薄暗い環境で過ごすことによって、自律神経系に今が夜であることを知らせることができる。徐々に睡眠に向けて体が整えられてゆくのである。そしていよいよ午後11時~12位の一般的な睡眠時間が訪れたら、それ以降は一切の光を遮断し布団の中に入ってしまうのが良い。一旦布団の中に入ったなら、たとえその日は朝まで眠ることができなかろうとも、出来得る限り体を動かさず目も開けないようにすることだ。始めは苦痛を伴うが、これを毎日繰り返していくことによって少しずつ体内時計が調整されていき、いずれは正常な規則正しい睡眠を取れるようになっていくだろう。

 

また言わずもがなだが、夜にはできる限り身体的な活動を避け、例えばゲームなどの神経を興奮させるような行動も慎むべきである。

 

必須アミノ酸、ビタミン、ミネラルなど栄養価のバランスの取れた食事を規則正しく食べる。

 

食事の問題はうつ病の治癒と直接に関わってくる重要なものなので、のちに独立した記事で詳しくに記述していくつもりである。この項では、睡眠の改善という目的に対して重要となる、食事を規則正しく摂ることの重要さについて述べていきたい。

 

手の届く範囲で気軽にいつでも食べ物がある現代の生活では、ついつい気を紛らわすために、ちょっとした拍子で何がしかの食べ物を口に運んでしまいがちである。しかし、食事を摂るという行為もまた、人間の交感神経と副交感神経の均衡に非常に重要な役割を果たしており、特に夜間に間食などをし過ぎると、自律神経が乱れ不眠の原因となってしまう。

 

うつ病患者はたとえ昼夜逆転などで生活習慣が現在乱れていようとも、健常人と同じように、朝、昼、夜の三食を毎日同じ時間に摂るように心がけなければならない。それと同時に間食や清涼飲料水などのそれ自体でカロリーを保つ飲料も極力飲まないようにするべきである。特に夜間の間食は致命的で、本来休息に向かうはずである時間帯に消化器系への刺激が加わると、体はまだその時間が活動時間であると勘違いしてしまい、望まぬ不眠を生む結果となってしまう。

 

うつ病がより深刻で、現在昼夜逆転の生活を送っている方の中には、夜間に食事を摂らないと空腹で仕方がないという方もいるかも知れない。この場合、思い切って夜中半日程度の断食をしてしまうのが望ましい。断食というのは体の自然治癒力を回復させる方法として、昔から用いられてきたものであるし、一日程度何も食べなくても人間は絶対に死ぬことなどない。普段食べている夜中の食事を食べないことで、自然と交感神経が優位になり一時的に眠れなくもなるだろうが、その分徹夜後の朝日を十分に浴び朝食を摂れば、前記事で述べたように生活習慣を改善していく糸口となっていくだろう。なおこの時に朝食の量はなるべく少食で済ますことをおすすめする。こうすることによって交感神経が活発となり、たとえその後に寝てしまったとしても、より短い時間で覚醒できる可能性が高まる。

 

間食をしないこと。健常人と同じ時間に規則正しく食事を摂ることを心がけること。食事の習慣を正すために少々の空腹には耐えること。これを実践していけば、食事という物理的な側面から、自律神経の均衡をとっていくことが可能になるだろう。